Nawigacja

Facebook

Losowa Fotka

Aktualnie online

· Gości online: 1

· Użytkowników online: 0

· Łącznie użytkowników: 16
· Najnowszy użytkownik: maro

Wstrzymaj oddech, czyli jak to zrobi??

Dla wi?kszo?ci nurków sprz?towych, a tym bardziej dla zwyk?ych ?miertelników doniesienia o rekordach pozostawania w bezdechu brzmi? jak bajka o ?elaznym wilku. Zapewne ka?dy z nas próbowa? kiedy? wstrzyma? oddech przez pewien czas, ale raczej ma?o komu uda?o si? to na d?u?ej ni? 60-90 sekund. Tymczasem aktualny rekord ?wiata Czecha, Martina Stepanka wynosi ponad 8 minut! *

Nam wydaje si? to zupe?nie nierealne. I s?usznie. Osi?gni?cie wyniku zbli?onego do rekordu ?wiata, w ka?dej dyscyplinie sportu wymaga splotu kilku unikalnych okoliczno?ci – gotowo?ci poddania si? rygorystycznemu re?imowi treningowemu, ?elaznej konsekwencji w d??eniu do celu, specyficznych predyspozycji psychofizycznych, czyli tego, co umownie nazywamy talentem i wreszcie obecno?ci sponsorów gotowych finansowa? przygotowania zawodnika. Dla 99,99% z nas to wszystko jest nieosi?galne. Zapomnijmy wi?c o o?miu minutach. Czy oznacza to, ?e w takim razie wspomniane 90 sekund jest wszystkim, na co nas sta?? Otó? nie. Okazuje si?, ?e ka?dy z nas jest w stanie w miar? ?atwo zatrzyma? oddech na 3, a mo?e nawet i 4 minuty. Niemo?liwe? Mo?liwe! Rzecz w tym, ?eby odpowiednio zabra? si? do sprawy.

Kilka przydatnych sztuczek jak to zrobi??

1. Po pierwsze musisz sobie u?wiadomi?, ?e nie da si? zrobi? tego bez przygotowania, w czasie pi?ciominutowej przerwy mi?dzy k?ótni? z ?on?, a wyj?ciem na piwo. Do próby musisz przyst?pi? w stanie g??bokiego relaksu. Aby go osi?gn?? potrzebujesz CZASU i SPOKOJU. Zarezerwuj sobie oko?o trzech kwadransów, kiedy nikt nie b?dzie Ci? niepokoi?. Najlepiej zrób to wieczorem, na przyk?ad w sobot?, uprzednio wysy?aj?c rodzin? do kina. Po drugie nie przyst?puj do dzie?a po obfitym posi?ku. Najlepiej nie jedz nic w ci?gu 6 godzin poprzedzaj?cych prób?. Po trzecie wreszcie wybierz termin, kiedy b?dziesz w miar? wypocz?ty. Dlatego w?a?nie odpowiednim dniem b?dzie sobota.

2. Kiedy ju? rodzina pójdzie sobie do diab?a, znajd? odpowiednie miejsce do treningu. Wybierz cichy i ch?odny (wa?ne!!!) pokój np. sypialni?. Zamknij okna, ?eby odg?osy dochodz?ce z zewn?trz nie dekoncentrowa?y Ci?. Zga? ?wiat?o i przyjmij swobodn? pozycj?. My?l?, ?e najwygodniej b?dzie po?o?y? si? na wznak, cho? niektórzy preferuj? „zapadni?cie” si? w wygodnym fotelu. Na fotografiach mo?esz czasem zobaczy? pogr??onych w letargu Pipina lub Pelizzariego zastyg?ych w pozycji lotosu, ale nie my?l, ?e w ten sposób osi?gaj? oni swoje rekordowe wyniki. Abstrahuj?c od tego, ?e u nie wytrenowanej osoby lotos wywo?uje ogromne przeci??enia stawów, to utrzymywanie wyprostowanej pozycji wymaga sta?ego napi?cia mi??ni. Napi?cie mi??ni powoduje zwi?kszone zu?ycie tlenu, a wi?c skraca czas, jaki jeste? w stanie osi?gn??. A wi?c, zapomnij o lotosie. Po?ó? si? wygodnie i przyst?p do pierwszego etapu – relaksacji i rozlu?niania mi??ni. Wy??cz wszystkie my?li. Staraj si? uspokoi?, wyrówna?, a nast?pnie obni?y? rytm serca. W spoczynku jedynym pracuj?cym mi??niem jest mi?sie? sercowy, a wi?c im wolniej b?dzie pracowa?, tym mniej tlenu b?dziesz zu?ywa?. Nast?pnie rozpocznij spokojn? wentylacj?. Oddychaj powoli. Stopniowo wyd?u?aj i pog??biaj oddech. Odliczaj w my?lach i staraj si? oddycha? tak, by wydech trwa? przynajmniej 2 razy d?u?ej ni? wdech. Chodzi o to, ?e w trakcie ka?dego wdechu serce przyspiesza, a w trakcie wydechu zwalnia. Dlatego cykl, w którym wydech trwa d?u?ej ni? wdech sprzyja obni?eniu rytmu serca. Na przyk?ad mo?e to by? w uk?ad 4-4-8 (wdech – 4 sekundy, zatrzymanie oddechu w szczycie – 4 sekundy, wydech – 8 sekund). Mo?esz te? na koniec cyklu doda? 4 sekundy zatrzymania po wydechu. Pod koniec mo?esz wyd?u?y? cykl do uk?adu 8-8-16. Co bardzo istotne – oddychaj przeponowo! My, ludzie cywilizacji zachodu, wychowani jeste?my w duchu kultu fitnessu. Przyzwyczajeni jeste?my do wypinania klatki piersiowej i wci?gania brzucha. Oddychamy klatk? piersiow?, a w ten sposób pozostawiamy nie wykorzystane najwa?niejsze, dolne partie p?uc, które dotleni? mo?emy dopiero poprzez uruchomienie przepony (tzw. oddychanie Tai-chi). A wi?c, oddychaj przepon? lub mówi?c po ludzku – brzuchem.

3. Po oko?o dziesi?ciu minutach spokojnej wentylacji mo?esz przyst?pi? do pierwszej próby. Tu? przed ni? wykonaj trzy nieco szybsze i mocno pog??bione wdechy zako?czone krótkim, kilkusekundowym zatrzymaniem oddechu w samym szczycie. Ostatni wydech zrób do maksimum. W ostatnim wydechu postaraj si? wycisn?? z p?uc tyle powietrza ile si? da. Nast?pnie, najpierw przepon? nape?nij doln? cz??? p?uc, potem klatk? piersiow? ?rodkow? ich cz???. Na sam koniec odchyl lekko g?ow? do ty?u nabieraj?c powietrza do górnych dróg oddechowych. Teraz zamknij oczy, nie my?l o niczym, czekaj, ale wcze?niej... nie zapomnij w??czy? stopera.

4. Ka?de zatrzymanie oddechu sk?ada si? z dwóch faz. Pierwsza z nich – ?atwa tzw. easy going phase (faza ?atwa), to okres, kiedy bezdech przychodzi Ci bez problemu. Pod jej koniec zaczynasz coraz silniej odczuwa? potrzeb? zaczerpni?cia powietrza. Wtedy pojawia si? trudna faza druga – strugglig phase (faza walki). Towarzysz? jej skurcze przepony (contractions). Tu zaczyna si? prawdziwa walka. Osoby nie wytrenowane na ogó? nie docieraj? do tego stadium. Niska tolerancja na wysokie st??enie CO2 i brak psychicznej gotowo?ci do walki powoduj? „odpuszczenie” jeszcze przed pojawieniem si? pierwszych skurczy. Wp?yw na tak? decyzj?, na pewno ma te? p?yn?ce z braku do?wiadczenia wewn?trzne przekonanie, ?e d?u?ej wytrzyma? si? po prostu nie da. Okazuje si? jednak, ?e jest to przekonanie b??dne. Odrobina silnej woli umo?liwi Ci dotarcie do struggling phase i utrzymanie bezdechu przez okres od kilku do kilkunastu skurczy. Pami?taj jednak, ?e musisz by? mentalnie przygotowany na walk? z organizmem domagaj?cym si? ?wie?ego powietrza. Uprzedzam – to nie jest przyjemne, ale mo?liwe do wytrzymania przez jaki? czas. Wbrew pozorom nie stracisz przytomno?ci tak od razu. Jak d?ugo wytrzymasz zale?y od Twojej si?y woli oraz indywidualnej tolerancji (mo?liwej do podniesienia w wyniku treningu) na podwy?szone st??enie dwutlenku w?gla we krwi.

5. Nawet, je?li nigdy wcze?niej tego nie robi?e?, w pierwszej próbie powiniene? osi?gn?? wynik w okolicach, co najmniej, 60-90 sekund. Ale, uwaga – nie ko?czysz na tym! Aby uzyska? obiecane we wst?pie 3-4 minuty b?dziesz musia? pom?czy? si? jeszcze troch?. Konieczne b?d? kolejne trzy, a mo?e cztery próby. Najpierw jednak musisz powróci? do stanu relaksu. Po pierwszych kilku gwa?townych haustach powietrza ponownie uspokój oddech. Powró? do oddychania przeponowego i cyklu 4-4-8. Po oko?o 5 minutach wentylacji wykonaj drug? prób?. Tym razem uzyskasz wynik z pewno?ci? lepszy ni? poprzednio. Mo?e b?d? to 2 minuty, a mo?e wi?cej. Powtórz ca?? operacj? (5 minut wentylacji zako?czone wstrzymaniem oddechu) jeszcze raz i jeszcze raz. W ka?dej nowej próbie powiniene? uzyskiwa? d?u?szy czas. Za czwartym (a mo?e dopiero pi?tym) razem osi?gniesz swoje maksimum na dany dzie?. Jestem przekonany, ?e b?dzie to rezultat si?gaj?cy 3, a mo?e nawet 4 minut.

Kilka wyja?nie?, dlaczego jest to mo?liwe?

Co jest przyczyn? tego, ?e wraz z kolejnymi próbami osi?gane czasy staj? si? coraz d?u?sze? Nie chc? wchodzi? zbyt g??boko w nudn? fizjologi?, je?li jednak interesuje Ci? nie tylko JAK to zrobi?, ale równie?, DLACZEGO jest to mo?liwe, pewne wyja?nienia b?d? niezb?dne.

1. Po pierwsze rzecz? ogólnie znan? jest to, ?e odruch oddechowy wywo?ywany jest raczej nie przez niski poziom tlenu, a przez wysokie st??enie CO2 w krwi t?tniczej. Mówi?c jeszcze precyzyjniej nale?a?oby powiedzie?, ?e decyduje o nim pH, czyli kwasowo?? krwi, silnie zale?na w?a?nie od st??enia CO2 – im wi?cej CO2 tym krew bardziej kwa?na, pH ni?sze, a Tobie bardziej „chce” si? powietrza. W trakcie normalnego oddychania z ka?dym oddechem uzupe?niasz zapas tlenu i wyrzucasz nadmiar dwutlenku w?gla. Dzi?ki temu pH krwi utrzymuje si? na sta?ym poziomie, wynosz?cym oko?o 7,4. Dlatego mówimy, ?e proces oddychania jest podstawowym regulatorem kwasowo?ci krwi. Kiedy zatrzymujesz oddech, regulator ten przestaje funkcjonowa?, st??enie dwutlenku w?gla ro?nie, a wraz z nim spada pH.
Tymczasem jednak istnieje te? drugi mechanizm reguluj?cy kwasowo?? krwi – czynno?? nerek. Nerki reguluj? pH krwi poprzez wydzielanie lub absorbowanie jonu bikarbonatu HCO3¯. Bikarbonat alkalizuje krew, a wi?c jego dzia?anie jest jakby odwrotne do zakwaszaj?cego dzia?ania CO2. Kiedy zatrzymujesz oddech, czyli unieczynniasz oddechowy regulator kwasowo?ci, wówczas uruchomiony zostaje mechanizm nerkowy. Nerki wydzielaj?c jon HCO3¯ b?d? neutralizowa? spadek pH wynikaj?cy ze wzrostu st??enia CO2. Rzecz w tym, ?e o ile oddychanie jest regulatorem bardzo „szybkim”, to nerki funkcjonuj? du?o „wolniej”, maj? wi?ksz? bezw?adno?? i w zwi?zku z tym ich dzia?anie zaczynasz odczuwa? dopiero po jakim? czasie. St?d konieczno?? wykonania serii 3-4 zatrzyma? oddechu zanim nadejdzie ta w?a?ciwa próba, kiedy st??enie jonów bikarbonatu, i co za tym idzie mo?liwo?? neutralizacji spadku pH osi?ga swoje maksimum.

2. Drug? przyczyn?, dla której Twoje wyniki poprawiaj? si? w miar? up?ywu czasu jest to, ?e po kilku próbach zatrzymania oddechu zaczyna odgrywa? rol? tzw. efekt ?ledzionowy. ?ledziona jest jakby rezerwuarem krwi. Efekt ?ledzionowy polega na tym, ?e organ ten kurczy si? uwalniaj?c do krwioobiegu dodatkowe ilo?ci krwinek, a wi?c i hemoglobiny. Na przyk?ad u japo?skich Ama (kobiety zawodowo zajmuj?ce si? po?awianiem pere? i ma??y na bezdechu) zaobserwowano 20-procentowe kurczenie si? ?ledziony, któremu odpowiada? 10-procentowy wzrost koncentracji hemoglobiny we krwi. Ta dodatkowa hemoglobina, w trakcie wentylacji poprzedzaj?cej zatrzymanie oddechu, przy??cza dodatkowe zapasy tlenu. Maj?c wi?cej tlenu w organizmie jeste? w stanie zatrzyma? oddech na d?u?ej.

3. Po trzecie kwasica (obni?enie pH) wywo?ywana wstrzymywaniem oddechu powoduje, ?e organizm powoli przestawia si? jakby na tryb oszcz?dzania tlenu. Organy peryferyjne uruchamiaj? procesy beztlenowe, krew (a wi?c i tlen) zaczyna by? dostarczana g?ównie do serca i mózgu, metabolizm ulega zwolnieniu, a ogólne zapotrzebowanie na tlen maleje.

4. Po czwarte wreszcie kolejne bezdechy prowadz? do lepszego ukrwienia p?uc, co sprawia, ?e w ka?dej kolejnej statyce s? one efektywniej wykorzystywane.
Te procesy przystosowawcze maj? jednak granice swojej wydolno?ci. Po jej osi?gni?ciu przestaniesz poprawia? swoje wyniki, a nawet, wskutek post?puj?cej retencji dwutlenku w?gla, zaczn? si? one pogarsza?. Z regu?y maksimum mo?esz osi?gn?? gdzie? pomi?dzy trzeci?, a pi?t? prób?.

Hiperwentylacja – tak czy nie?

W tym miejscu warto wspomnie? o pewnej praktyce stosowanej czasem przez pocz?tkuj?cych nurków bezdechowych – hiperwentylacji (nadmiernym oddychaniu), czyli wykonywaniu serii przy?pieszonych i pog??bionych oddechów na krótko przed faz? bezdechu. Jak wiedz? wszyscy do?wiadczeni freediverzy jest to praktyka niezwykle niebezpieczna. Poprzez hiperwentylacj? obni?eniu ulega pocz?tkowe ci?nienie parcjalne CO2 w krwi t?tniczej (z normalnego poziomu wynosz?cego ok. 40 mm Hg, do 30, a nawet mniej). W konsekwencji opó?niony zostaje moment wyst?pienia odruchu oddechowego, co mo?e oznacza?, ?e pojawi si? on zbyt pó?no. W mi?dzyczasie poziom tlenu mo?e obni?y? si? tak, ?e nast?pi utrata przytomno?ci. W wodzie, przy braku asekuracji, mo?e to oznacza? nawet ?mier?.
Oczywi?cie, je?li próby przeprowadzane s? w domu, na kanapie nic Ci nie grozi. Czy oznacza to, ?e w takich warunkach warto stosowa? hiperwentylacj?? Okazuje si?, ?e o dziwo te? nie!
1. Tak naprawd? korzy?? z hiperwentylacji odnosz? tylko pocz?tkuj?cy bezdechowcy. Chodzi tu o osoby, które ze wzgl?du na brak do?wiadczenia, odporno?ci na CO2 i psychicznej gotowo?ci do walki ze skurczami przepony, nie docieraj? do struggling phase. Hiperwentylacja powoduje wyd?u?enie fazy ?atwej - easy going phase – st?d lepsze wyniki nowicjuszy, po jej zastosowaniu. Jednak Ci, którzy docieraj? do fazy skurczów przekonuj? si?, ?e wprawdzie pojawiaj? si? one pó?niej, ale kiedy ju? wyst?pi? s? gwa?towne i bardzo cz?ste. W konsekwencji nawet zaprawiony w bojach bezdechowiec poddaje si? po 30-60 sekundach walki, a czasem i wcze?niej. Inaczej sprawa wygl?da, gdy hiperwerntylacja nie mia?a miejsca. Wtedy wprawdzie skurcze pojawiaj? si? wcze?niej, ale s? ?agodne i wyst?puj? z mniejsz? cz?stotliwo?ci?. Do?wiadczeni freediverzy wytrzymuj? nawet do 2 i wi?cej minut walki ze skurczami, (co przek?ada si? na kilkadziesi?t skurczy) osi?gaj?c ??czne czasy bezdechu d?u?sze ni? po hiperwentylacji.

2. Dodatkowym czynnikiem, który sprawia, ?e hiperwentylacja nie jest optymaln? metod? na breath up, czyli przygotowanie do wstrzymania oddechu jest to, ?e podnosi ona puls, co oczywi?cie zwi?ksza zu?ycie tlenu.

3. Jest te? i inna przyczyna, dla której nie warto si? hiperwentylowa?. Chodzi o to, ?e dla utrzymania przytomno?ci korzystne jest w?a?nie wysokie st??enie CO2 (do pewnych granic, powy?ej których wyst?puje zatrucie dwutlenkiem w?gla). Po pierwsze powoduje ono rozkurczenie (poszerzenie) t?tnic mózgowych – co sprzyja lepszemu ukrwieniu (a wi?c i dotlenieniu) mózgu. Drug? przyczyn? jest tzw. efekt Bohra (Christiana nie Nielsa). Chodzi o to, ?e wysoki poziom CO2 obni?a powinowactwo tlenowe hemoglobiny. Oznacza to, ?e ?atwiej uwalnia ona tlen i w konsekwencji skuteczniej dostarcza go do tkanek. Jest to efekt doskonale znany fizjologom. Powoduje on, ?e w intensywnie pracuj?cych tkankach, gdzie zu?ycie tlenu i zarazem produkcja CO2 jest najwi?ksza, hemoglobina oddaje wi?cej tlenu ni? tam, gdzie jego zu?ycie jest mniejsze. Mechanizm ten sprawia, ?e dystrybucja tlenu w organizmie jest bardziej efektywna. Dla bezdechowca efekt ten oznacza, ?e przy wy?szym st??eniu CO2 hemoglobina uwalnia wi?cej tlenu, co mo?e uchroni? go przed blackoutem. Tymczasem po hiperwentylacji, wskutek ni?szego st??enia CO2 tlen zostaje zatrzymany w krwioobiegu, a nurek traci przytomno?? mimo posiadania wystarczaj?cych jego zapasów we krwi! Jest tu jednak pewien kruczek. Ca?y problem polega na tym, ?e aby do?wiadczy? dobrodziejstw p?yn?cych z efektu Bohra, trzeba mie? bardzo wysok? odporno?? na CO2. Martin Stepanek przed swoj? rekordow? prób? nie hiperwentylowa? si?. Osi?gn?? wynik 8 minut i 6 sekund i nie straci? przytomno?ci w?a?nie dzi?ki temu, ?e wysokie st??enie CO2 u?atwia?o hemoglobinie pozbywanie si? tlenu i dostarczanie go do szarych komórek. Jednak skurcze przepony pojawi?y si? u niego ju? po oko?o 4 minutach. Nast?pne 4 minuty by? on w stanie wytrzyma? tylko dzi?ki swojej ekstremalnie wysokiej tolerancji dwutlenku w?gla.

Kilka rad na zako?czenie

Po tym, mo?e nieco przyd?ugim ust?pie o fizjologii, wspomn? jeszcze, ?e je?li zatrzymanie oddechu zacznie Ci? pasjonowa? i b?dziesz chcia? osi?ga? coraz lepsze wyniki, to konieczny stanie si? odpowiedni trening podnosz?cy poziom tolerancji na CO2. B?dziesz równie? musia? popracowa? nad ró?nymi wariantami prep-pocedures, czyli procedur przygotowawczych. Ze wzgl?du na to, ?e kluczem do sukcesu w tej dyscyplinie jest umys? wskazane b?dzie ?wiczenie yogi ze szczególnym uwzgl?dnieniem pranayamy – dziedziny po?wi?conej technikom oddechowym.
Pami?taj jednak, ?e statyka jest dyscyplin?, w której zdarzaj? si? okresy, kiedy przez d?ugi czas nie rejestruje si? ?adnego progresu. Oczywi?cie dzia?a to bardzo frustruj?co. Zamiast jednak poddawa? si? nale?y wtedy nieco odpu?ci?. Nie trzeba ka?dego dnia ustanawia? nowego personal best (rekord ?yciowy). Lepiej urozmaica? trening i ?wiczy? ró?ne sekwencje. Mog? to by? na przyk?ad serie sta?ej d?ugo?ci bezdechów z coraz krótszymi przerwami na wentylacj? lub odwrotnie – serie bezdechów coraz d?u?szych z krótkimi, ale sta?ej d?ugo?ci okresami wentylacji. Ilo?? mo?liwych kombinacji jest nieograniczona. Od czasu do czasu nale?y zrobi? sobie d?u?sz? przerw? w treningach. Cz?sto po takiej w?a?nie przerwie przychodzi dzie?, kiedy ustanawia si? swoje nowe personal best. A wi?c czekaj, poszukuj i nie zniech?caj si?.
Sam jestem przyk?adem osoby, która by?a ju? na pograniczu podj?cia decyzji o rezygnacji z uprawiania tego sportu. Dlaczego? Kiedy powa?nie zacz??em traktowa? bezdechy trafi?em na opis procedury przygotowawczej, taki mniej wi?cej jak przytoczony przeze mnie powy?ej. Po raz pierwszy w ?yciu zamiast pojedynczej wykona?em seri? statyk i... w ostatniej, czwartej próbie doszed?em do 5 minut! By?em pod wra?eniem. Zacz??em ju? snu? swój sen o pot?dze. Skoro – my?la?em – jako kompletny nowicjusz, od pierwszego strza?u osi?gn??em taki wynik, to lada moment przekrocz? 6 minut, a za rok pobij? rekord ?wiata. A co by?o dalej w rzeczywisto?ci? Przez nast?pne 10 miesi?cy, mimo treningów, nawet nie zbli?y?em si? do tamtego pierwszego rezultatu. Mija?y tygodnie i miesi?ce, a nic si? nie zmienia?o. Frustracja osi?gn??a niebezpieczny poziom. I wreszcie, kiedy wydawa?o si?, ?e ju? nic z tego nie b?dzie, powtórzy?em owe nieszcz?sne 5 minut. Potem uda?o mi si? to jeszcze kilkakrotnie, a? wreszcie po prawie dwóch latach (dopiero!) „pobi?em” ten wynik o 12 sekund. Po nast?pnych kilku miesi?cach, zupe?nie przypadkiem spróbowa?em innej procedury przygotowawczej i... dotar?em do ponad 6 minut. Jak wi?c wida?, nale?y mie? du?o cierpliwo?ci, stale poszukiwa? i nie poddawa? si?, czego i Tobie - Czytelniku ?ycz?.

*Obecnie (stycze? 2010) rekord ?wiata nale?y do Francuza Stephane'a Mifsuda i wynosi 11:35.



Autor: Tomek „Nitas” Nitka
Wspó?praca przy opracowaniu zagadnie? fizjologicznych: Krzysiek Mierzecki „Naphi”




Komentarze

Brak dodanych komentarzy. Może czas dodać swój?

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.02
1,785,641 Unikalnych wizyt